Sen to podstawa regeneracji!
Dobrze przespana noc sprawia, że czujemy się lepiej, mamy siłę i chęć na aktywność fizyczną i możemy sprostać wyzwaniom dnia codziennego. Natomiast brak snu może skutkować zmęczeniem i gorszym samopoczuciem, ale także może wywołać lub nasilić dolegliwości bólowe.
Podczas snu regeneruje się całe nasze ciało – nasz układ nerwowy, narząd ruchu. Gdy ciało odpoczywa układ limfatyczny jest aktywny i działa jak „system kanalizacyjny” dla organizmu. Podczas codziennych czynności, po treningu w organizmie gromadzą się produkty przemiany materii, które układ limfatyczny transportuje i usuwa. Podobne procesy zachodzą w naszym układzie nerwowym. Układ glimfatyczny działała podobnie do układu limfatycznego, ale znajduje się on wyłącznie w mózgach ssaków. Jest on zarządzany przez komórki glejowe, a funkcję limfy pełni płyn mózgowo-rdzeniowy. Układ glimfatyczny pracuje do 60% efektywniej podczas snu [1]. To wyjaśnia dlaczego osoby o mniejszej ilości lub jakości snu odnotowują gorsze samopoczucie niż osoby wyspane.
Naukowcy przypuszczają, że skrócony czas efektywnej pracy układu glimfatycznego jest przyczyną zwiększonej wrażliwości na odczuwanie dolegliwości bólowych [2]. Zaobserwowano, że brak snu koreluje ze zwiększoną wrażliwością na bodźce i czynności, które zwykle nie powodują bólu, np. ból pleców podczas jazdy samochodem. Nadwrażliwość na bodźce może także zaostrzyć objawy niespecyficznego bólu, takiego jak ból szyi, pleców i głowy. Oznacza to, że brak snu i upośledzenie procesów regeneracji mogą stanowić jedną z przyczyn utrzymywania się bólu.
Jak spać, aby się wyspać?
Na długość i jakość snu ma wpływ wiele czynników. Na niektóre z nich nie mamy wpływu, ale większość możemy kontrolować i sprawić, że sen będzie lepszy. Co możemy zrobić, aby przespać całą noc i obudzić się wypoczętym? Poniżej przedstawiamy parę wskazówek:
Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu późnym popołudniem i na wieczór. W sytuacji większych problemów ze snem należy rozważyć całkowitą rezygnację z kofeiny i alkoholu.
Wpływ alkoholu i kofeiny na jakość snu jest bardzo indywidualny – zależy on od dawki, wieku, płci czy masy ciała. Niemniej, jeśli obserwujesz problemy ze snem, odstawienie używek jest wskazane.
Ogranicz palenie papierosów lub zrezygnuj z nich całkowicie.
Nikotyna, podobnie jak kofeina jest stymulantem, dlatego pobudzenie układu nerwowego, jaki wywołuje może utrudniać zasypianie i obniżać jakość snu.
Ćwicz regularnie.
Nie ma dowodów jednoznacznych dowodów, które wskazywałyby, że średnio intensywny wysiłek wykonywany późnym popołudniem i wieczorem utrudnia zasypianie. Porę wysiłku, intensywność i czas trwania warto dobrać indywidualnie, w zależności od preferencji. Jeśli natomiast zauważasz u siebie problemy ze snem, to intensywne ćwiczenia fizyczne warto wykonać w pierwszej połowie dnia, a po południu lub wieczorem wykonać ćwiczenia oddechowe, rozciągające, wyciszające.
Nie używaj urządzeń elektronicznych (telefon, tablet, telewizor) przez pójściem spać.
Nocna ekspozycja światła niebieskiego na mózg człowieka powoduje oszukany obraz postrzegania rzeczywistości, myląc dzień z nocą, tym samym wprowadzając w stan ciągłej aktywności. Taki stan prowadzi do zaburzenia wydzielania melatoniny – hormonu ułatwiającego zaśnięcie oraz regenerację.
Unikaj popołudniowych drzemek.
Drzemka pomaga odzyskać siły w trakcie dnia, ma wiele korzyści dla organizmu, może być jednak czasem przyczyną problemów z zaśnięciem wieczorem.
Zadbaj o techniki redukcji stresu.
Zanim zaśniesz spróbuj wykonać ćwiczenia oddechowe, medytuj, posłuchaj muzyki, poczytaj książkę.
Postaraj się wstawać i chodzić spać o regularnych porach.
Zwróć uwagę na przyjmowane leki i suplementy.
Niektóre leki oraz preparaty ziołowe mogą wpływać na zaburzenia snu.
Środowisko, w którym śpisz ma znaczenie.
Sypialnia powinna być dobrze zaciemniona, a hałasy maksymalnie zredukowane. Temperatura w sypialni nie powinna być zbyt wysoka (dobrze, aby była niższa niż w pozostałych pomieszczeniach) [3, 4].
Sen to podstawa dobrej regeneracji. Dbając o jakość snu, dbasz o swoje zdrowie i przy okazji możesz pozbyć się dolegliwości bólowych.
Piśmiennictwo
- Jessen NA, Finmann Munk AS, Lundgaard I, Nedergaard M. The Glymphatic System: A Beginner’s Guide. 2015.
- Kundermann B, Krieg JCh, Schreiber W, Lautenbacher S. The effect of sleep deprivation on pain. 2004.
- Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23–36. 2015.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). In Brief: Your Guide to Healthy Sleep. 2011.
Opinie pacjentów
Bardzo cieszę się z wyboru fizjoterapeutki, profesjonale podejście, znaczna ulga w bólu już po pierwszej wizycie. Polecam
Po więcej opinii zapraszamy do aplikacji booksy.
Profesjonalne podejście, szczegółowy wywiad oraz miła atmosfera. Już po pierwszej wizycie czuję ulgę i mogę znów trenować bez bólu. Ćwiczenia do wykonywania w domu lub po treningu zostały szczegółowo pokazane i dokładnie omówione. Z czystym sumieniem polecam Panią Monikę.
Po więcej opinii zapraszamy do aplikacji booksy.
Bardzo konkretna fizjoterapeutka. Wystarczył jeden masaż i już jest ogromna poprawa. Dostałam również bardzo proste i skuteczne zalecenia.
Po więcej opinii zapraszamy do aplikacji booksy.
Godziny otwarcia
| Poniedziałek | 12:00 – 20:00 |
| Wtorek | 8:00 – 12:00 |
| Środa | 12:00 -20:00 |
| Czwartek | 12:00 – 20:00 |
| Piątek | 8:00 – 12:00 |
| Sobota | 16:00 -19:00 |
Lokalizacja
Nasze wartości
Być postrzeganym jako najbardziej wiarygodny, niezawodny i skuteczny gabinet fizjoterapii w naszej społeczności, napędzany przez naukę, doskonałe wyniki oraz kompetentny, przyjazny i wydajny zespół.
Leczymy na gruncie klinicznych i naukowych faktów. Taki jest Gabinet Fizjoterapii ISiN.
Jest powszechnym prawem wszystkich rzeczy organicznych i nieorganicznych, wszystkich rzeczy fizycznych i ludzkich, wszelkich prawdziwych przejawów umysłu, że życie poznaje się po jego wyrazie i po tym, że forma wynika z funkcji.