Praca zawodowa a dodatkowa aktywność fizyczna

„Mam dużo ruchu w pracy, więc dlaczego muszę jeszcze ćwiczyć w domu?”

Dlaczego zawodowa aktywność fizyczna jest niewystarczająca?

Jednym z najczęstszych stwierdzeń, jakie fizjoterapeuci słyszą od swoich pacjentów jest: „Już dużo ćwiczę w pracy, więc dlaczego muszę jeszcze ćwiczyć w domu?” lub „Mam już wystarczająco aktywności w pracy, więc po co jeszcze te ćwiczenia?”. To świetne pytania, które pochodzą od osób, które na co dzień wykonują pracę fizyczną, np. pracownicy budowlani, magazynierzy, kierowcy dostawczy, mechanicy. Choć wysiłki pacjenta w pracy należy pochwalić, to w rzeczywistości korzyści płynące z rekreacyjnej i planowanej aktywności fizycznej znacznie przewyższają jakąkolwiek aktywność wykonywaną w pracy.

Czym jest aktywność fizyczna?

Aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników wpływających na stan zdrowia. Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aktywność fizyczna to dowolny

ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatku energetycznego.

Aktywność fizyczna w czasie wolnym (ang. LTPA – Leisure-time physical activity) jest terminem używanym do opisania aktywności poza pracą zawodową. Zawodowa aktywność fizyczna (ang. OPA – Occupational physical activity) to rodzaj aktywności, która jest związana z wykonywanym zawodem i zwykle obejmuje ramy czasowe, np. 8-godzinny czas pracy. Można by pomyśleć, że jeśli ktoś jest aktywny 8 godzin dziennie w pracy (np. sprząta, wykonuje prace budowlane, przenosi ciężkie przedmioty, opiekuje się osobą starszą, itp.) to powinien być w dobrym stanie pod względem zdrowotnym, a na pewno lepszym niż pracownik biurowy. Ale czy na pewno? Co na ten temat mówi nauka?

Dlaczego aktywność w pracy to za mało?

Wiele badań wskazuje, że ciężka praca fizyczna może skutkować zwiększeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych [1]. Dzieje się to poprzez nieustannie zwiększone ciśnienie krwi w związku z ciągłą pracą mięśni szkieletowych. Poprawę wydolności sercowo-naczyniowej osiąga się przy dużej intensywności i krótkim czasie trwania aktywności, np. trening siłowy lub wytrzymałościowy medodami interwałowymi. Podnoszenie ciężkich przedmiotów związane z pracą, a nawet postawy statyczne, takie jak praca przy linii montażowej, które są wykonywane przez dłuższy czas, zwiększają ciśnienie krwi i jego podwyższony poziom utrzymuje się przez dłuższy czas, co ostatecznie jest szkodliwe dla zdrowia serca.

Zawodowa aktywność fizyczna predysponuje także do wzrostu ryzyka urazów przeciążeniowych, zmian zwyrodnieniowych w stawach, bólów mięśni i tendinopatii [2]. Dzieje się tak, ponieważ długi czas pracy i ciągłe powtarzanie tych samych ruchów, np. schylania się, przenoszenie pudeł, malowania ścian przeciąża organizm i prowadzi do powstawania bolesnych mikrourazów w tkankach, które w konsekwencji ograniczonego czasu wolnego (w którym doszłoby do regeneracji) i planowanej aktywności fizycznej (zwiększenie odporności tkanek na przeciążenia i wytrzymałości organizmu) prowadzą do utraty zdrowia.

Aktywność fizyczna związana z pracą jest zwykle wykonywana bez możliwości kontrolowania przez pracownika sposobu wykonywania zadania, nie ma również wystarczająco czasu na odpoczynek i regenerację. Z biegiem czasu prowadzi to do przepracowania oraz zmniejszenia sprawności fizycznej.

Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń fizycznych są w literaturze dobrze udokumentowane, jednakże nie ma dowodów wskazujących na to, że sama aktywność fizyczna w pracy jest wystarczająca [3]. Może być ona wręcz mocno przeciążająca dla organizmu, dlatego warto wiedzieć jak zapobiegać tym przeciążeniom. Najważniejsze jest, aby nigdy nie przeceniać korzyści płynących z aktywności zawodowej i nigdy nie lekceważyć korzyści płynących z ukierunkowanych ćwiczeń fizycznych, które pomogą zachować zdrowie, sprawność fizyczną i cieszyć się jak najdłużej pracą zawodową. Zrozumienie sedna tego problemu będzie istotne nie tylko dla pracownika (zdrowie), ale także dla pracodawców (zwiększona wydajność pracy, zmniejszona liczba zwonień chorobowych).

Jak zapobiegać przeciążeniom w pracy?

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150–300 minut tygodniowo lub 75–150 minut o dużej intensywności lub połączyć oba rodzaje aktywności [4]. Oznacza to, że dziennie wystarczy poświęcić tylko około pół godziny, aby spełnić normy i cieszyć się efektami zdrowotnymi jakie niesie ze sobą planowana aktywność fizyczna. Powinny być to ćwiczenia zarówno aerobowe (spacer, rower, bieganie) jak i ćwiczenia wzmacniające wszystkie duże grupy mięśniowe.

Czy muszę ćwiczyć po pracy?

Tak! Ale nie muszą to być takie ćwiczenia, jak podczas pracy zawodowej. Zawodowa aktywność fizyczna często działa niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy, dlatego dla zdrowia serca  zalecane jest wprowadzenie aktywności aerobowych (pływanie, spacer, jazda na rowerze, bieganie). Po pracy powinny także mieć miejsce ćwiczenia, które będą kompensowały przeciążenia wynikające z aktywności zawodowej, np. wzmacnianie mięśni głębokich tułowia u osób, które dużo dźwigają. Albo rozciąganie mięśni szyi i karku u osób, które wykonują pracę statyczną na taśmie produkcyjnej. Fizjoterapeuta jest w stanie ocenić jakie grupy mięśniowe najczęściej ulegają przeciążeniu w danym zawodzie i może tak zaplanować zestaw ćwiczeń, aby nie narazić pacjenta na pogłębianie dolegliwości mięśni i stawów w wyniku fizycznej pracy zawodowej, a pozwolić czerpać z dodatkowych ćwiczeń korzyści zdrowotne.

Piśmiennictwo

1. Holtermann A, Krause N, van der Beek AJ, et al. The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does. Br J Sports Med 2018.
2. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. J Orthop Sports Phys Ther 2015.
3. Sobti A, Cooper C, Inskip H, et al. Occupational physical activity and long-term risk of musculoskeletal symptoms: a national survey of post office pensioners. Am J Ind Med 1997.
4. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior.